産後ダイエットの目標設定(産後の時間経過別)
2026年09月19日
こんにちは。
か紙がhらのこころ接骨院です。
当院に産後の骨盤矯正でお越しいただく方からよく『産前の体重体型に戻らなくて・・・』
といった相談を受けることは少なくありません。
妊娠中に増えた体重がなかなか戻らないと、「早くダイエットを始めなければ」と焦ってしまう方もいると思います。
ただ、産後のダイエットは、一般的にイメージするダイエットと同じように考えてはいけません。
特に授乳中は、母体の回復だけでなく母乳をつくるためのエネルギーや栄養も必要になります。
そのため、産後ダイエットでは「できるだけ早く体重を落とす」ことよりも、その時期に合ったペースで無理なく続けることが大切です。
今回は、産後の時期に合わせた体重減少の目標設定についてお話しします。
産後すぐ～授乳中は「痩せる」より「戻す」
産後しばらくは、出産による体のダメージから回復する時期です。
さらに授乳中は、母乳をつくるために妊娠前より多くのエネルギーが必要になります。
実際、授乳中の女性では、1か月あたり0.5～1kg程度のゆるやかな体重減少がみられることがあります。一方で、授乳していても体重が減らない方もいます。
つまり、「授乳しているから自然にどんどん痩せる」とも、「体重が減らないからダイエットを頑張らないといけない」とも限りません。
この時期は、まず体を回復させながら、少しずつ妊娠前の生活に戻していくことを考えましょう。
授乳中の体重目標は「1か月で体重の0.5％程度」でもOK
当院では、授乳中のダイエットを考える場合、まずは1か月で現在の体重の0.5％程度をひとつの目安にすることをおすすめします。
例えば、
・60kg → 1か月で約0.3kg
・70kg → 1か月で約0.35kg
くらいです。
「え？それだけ？」と思うかもしれません。
しかし、産後はこれくらいゆっくりでも十分です。
まずは『減った』という事実を確認できる程度でも問題無いと思っています。
授乳中は母体の栄養状態や母乳の量、赤ちゃんの成長も考える必要があります。
極端な食事制限は避け、必要なエネルギーや栄養素を確保しながら進めることが大切です。
授乳中の女性は妊娠前よりエネルギーや一部の栄養素の必要量が増えます。
特に、
「食事を抜く」
「炭水化物を完全に抜く」
「短期間で何kgも落とす」
といった方法は、産後の体にはおすすめできません。
体重の数字だけを追うのではなく、
「体調がいい」
「育児ができる」
「母乳が安定している」
「疲れすぎていない」
ということを優先してみるのが長続きのコツではないでしょうか。
断乳・卒乳後は少しずつペースを上げる
断乳や卒乳をして授乳によるエネルギー消費がなくなってくると、食事量や生活習慣を見直すタイミングが変わってきます。
ここからは、体調を見ながら少しずつダイエットに力を入れてもよいでしょう。
目安としては、1か月で現在の体重の1～2％程度。
例えば60kgなら、
・1％ → 約0.6kg
・2％ → 約1.2kg
です。
いきなり「1か月で3kg、5kg！」と目標を高く設定するのではなく、まずは1％程度から始めてみる。
それで無理なく続けられるようなら、食事や運動を少しずつ見直していく。
このくらいのペースの方が、育児や家事をしながらでも続けやすくなります。
産後ダイエットで一番大切なのは「続けられること」
産後の生活は、とにかく忙しいものです。
赤ちゃんのお世話、家事、仕事、上の子のお世話など、自分のために使える時間は限られています。
そんな中で、
「毎日1時間運動する」
「毎食カロリー計算する」
「甘いものは一切食べない」
という目標を立てても、続けること自体がストレスになってしまうことがあります。
産後ダイエットで大切なのは、完璧にやることではありません。
例えば、
・子どもと一緒に少し歩く
・エレベーターではなく階段を使う
・食事の量をほんの少し見直す
・間食を毎日ではなく時々にする
・寝不足の日は無理に運動しない
このような小さなことでも十分です。
「できなかった日があっても、次の日からまた戻ればいい」
くらいの気持ちで続けていきましょう。
産後は「体重」だけで考えないことも大切
産後は体重だけではなく、骨盤周りの状態や姿勢、筋力、体の使い方なども変化しています。
そのため、
「体重は戻ったのに、お腹周りが気になる」
「以前のズボンが履きにくい」
「腰や股関節が気になる」
「抱っこをしていると体がつらい」
ということもあります。
こうした場合は、単純に食事を減らすだけではなく、体の動かし方や姿勢を見直していくことも大切です。
こころ接骨院の産後骨盤矯正では、骨盤周りのケアだけを目的にするのではなく、産後の生活や育児の状況も考えながら、その方に合わせた体のケアを行っています。
「ダイエットしたいけれど、育児をしながら何をしたらいいのかわからない」
という方も、無理なく続けられる方法を一緒に考えていきましょう。
産後ダイエットは、急いで結果を出す必要はありません。
授乳中はまず体の回復と赤ちゃんの成長を優先して、ゆっくり。
断乳・卒乳後は、体調を見ながら少しずつペースを上げる。
そして何より、「頑張りすぎず、ストレスを増やさず、長く続けられること」を目標にしてみましょう。
産後の体は、妊娠前と同じ状態に一気に戻るわけではありません。
今の自分の体と生活に合わせて、少しずつ整えていきましょう。
今回は考え方の部分をまとめてみましたが、実際一人一人生活状況や食生活、体重体型は様々です。
こころ接骨院では一人一人の状況を伺った上で産後の骨盤周りの不調や、体の不調、体重体型の管理などをサポートしています。
気になる方は、こころ接骨院までお気軽にご相談ください。
【産後の骨盤矯正についてはこちら】
https://kokoro-sekkotsuin.com/sango
