慢性的な膝・腰痛でやった方が良いこととやらない方が良いこと
2026年03月13日
こんにちは。
各務原市にあるこころ接骨院です。
当院でも慢性的な膝の痛みや腰痛に悩んでいる方はとても多くいらっしゃいます。
「痛いから動かない方がいいのか」
「運動した方がいいのか」
「湿布だけで大丈夫なのか」
こうした疑問をよく患者さんからいただきます。
実は慢性的な膝・腰痛の場合、正しい対処をすると改善しやすく、逆に間違った習慣があると痛みが長引くことが多いです。
今回は、慢性的な膝・腰痛でやった方が良いことと、やらない方が良いことをまとめました。
慢性的な膝・腰痛で「やった方が良いこと」
① 軽い運動を続ける
慢性の膝痛や腰痛では、「完全に安静にする」よりも適度に体を動かす方が改善しやすいことが多くの研究で示されています。
特におすすめなのは
・ウォーキング
・軽い体操
・ストレッチ
・スクワットなどの軽い筋トレ
筋肉は使わないと弱くなり、関節を支える力が低下します。
膝や腰の痛みを防ぐためには、筋肉で体を支える力を維持することがとても重要です。
目安は「少し体が温まる程度の運動を毎日続けること」です。
② 下半身の筋力を維持する
膝や腰の痛みに特に関係するのが、
・太ももの筋肉（大腿四頭筋）
・お尻の筋肉（殿筋）
・体幹の筋肉
です。
これらの筋肉は、体を支える天然のコルセットのような役割をしています。
研究では、下半身の筋力トレーニングは膝の痛み（変形性膝関節症）や慢性腰痛の改善に有効であることが示されています。
おすすめなのは
・椅子からの立ち座り
・スクワット
・軽い体幹トレーニング
などのシンプルな運動です。
③ 姿勢や体の使い方を見直す
慢性的な膝・腰痛は、日常生活の体の使い方が原因になっていることも多いです。
例えば
・猫背
・反り腰
・片足重心
・足を組むクセ
・長時間同じ姿勢
こうした習慣が、関節や筋肉に負担をかけ続けてしまいます。
姿勢や体のバランスを整えることで、
・関節への負担軽減
・血流改善
・筋肉の緊張緩和
につながり、痛みが改善するケースも多くあります。
慢性的な膝・腰痛で「やらない方が良いこと」
① 痛みを理由に全く動かない
「痛いから動かない」という状態が長く続くと、
・筋力低下
・関節の可動域低下
・血流悪化
が起こり、逆に痛みが強くなることがあります。
慢性痛では適度な活動を維持することが回復のポイントです。
もちろん無理は禁物ですが、「できる範囲で体を動かすこと」が大切です。
② 痛い場所だけを気にする
膝や腰の痛みは、実際には
・股関節
・骨盤
・背骨
・足首
など、別の場所の影響で起こっていることも多いです。
例えば、
・股関節が硬い → 膝に負担
・骨盤の歪み → 腰痛
・足の使い方 → 膝痛
というケースはとても多くあります。
痛い場所だけをマッサージしても、原因が残っていれば再発しやすいです。
③ 強いマッサージや自己流ストレッチをやりすぎる
YouTubeなどでストレッチやマッサージを見て試す方も多いですが、強すぎる刺激は逆に筋肉を緊張させることがあります。
特に慢性痛では、
・ゴリゴリ押す
・無理なストレッチ
・長時間のセルフマッサージ
は、かえって痛みを悪化させることもあります。
体の状態に合ったケアを行うことが大切です。
慢性痛は「体のバランス」を整えることが大切
膝や腰の痛みは、
・筋力
・柔軟性
・姿勢
・体の使い方
など、複数の要因が関係しています。
そのため、
・運動
・体のケア
・姿勢改善
をバランスよく行うことが重要です。
まとめ
慢性的な膝・腰痛では
やった方が良いこと
-
軽い運動を続ける
-
下半身の筋力を維持する
-
姿勢や体の使い方を見直す
やらない方が良いこと
-
痛みを理由に全く動かない
-
痛い場所だけを気にする
-
強いマッサージや自己流ケアをやりすぎる
慢性的な痛みは、体のバランスを整えることで改善するケースも多くあります。
膝や腰の痛みが長く続いている方は、無理に我慢せず、専門家に相談することも大切です。
