院長が健康のために取り入れている【運動・食事・睡眠・自律神経】について
2026年02月21日
日々患者さんの施術をしたりお話を伺う中で
「健康はこだわりすぎず毎日できることを少し」
取り入れることが大切なのではないかと感じています。
私自身は続けられることを、科学的根拠（エビデンス）をもとにちょっとだけ取り入れることを意識しています。
今回は、院長が日常的に行っている「運動・食事・睡眠」についてご紹介します。
【運動】短時間でも“血糖値”と“筋力”を意識
① 食後5分の散歩
私が意識しているのは「食後に少し歩くこと」です。
時間は長くなくても構いません。
5分程度の軽い散歩でも意義があります。
近年の研究では、食後すぐの軽い歩行は「血糖値スパイク（食後高血糖の急上昇）」を抑える効果があることが示されています。
特に、
・食後30分以内の軽い歩行
・ゆっくりでも継続的に動くこと
がポイントです。
血糖値スパイクは、
・動脈硬化
・糖尿病リスク
・強い眠気
・集中力低下
などにつながるといわれています。
「たった5分」でも、血糖値の急上昇を緩やかにするエビデンスがあり、忙しい方でも取り入れやすい習慣です。
私は毎食後は大変なので昼食後のみにしています。
② 1日30回のスクワット
もう一つ続けているのが、1日30回のスクワットです。
回数は多くありません。
しかし、スクワットは「キング・オブ・トレーニング」と呼ばれるほど効率的な運動です。
・太もも（大腿四頭筋）
・お尻（臀筋）
・体幹
といった大きな筋肉を同時に使います。
研究では、自重スクワットのような下半身の筋力トレーニングは、加齢による筋力低下（サルコペニア）予防に有効であることが示されています。
筋肉量が維持されると、
・基礎代謝の維持
・血糖コントロール改善
・転倒予防
・腰痛予防
にもつながります。
ポイントは「完璧を目指さないこと」。
毎日コツコツ続けることが大切です。
スポーツジムに行ったり、ダンベルを用意したりと考えるよりちょっとスクワットくらいやってみてはいかがでしょうか？
私は仕事中の患者様が落ち着いた隙間時間などにパっとやっています。
【食事】腸内環境と血糖値を意識
私が継続して取り入れているのが、毎朝の飲み物と、水筒のお茶に難消化デキストリンを入れることです。
難消化デキストリンは水溶性食物繊維の一種で、さまざまな研究により次のような効果が示されています。
・食後血糖値の上昇抑制
・腸内環境の改善
・便通の改善
・中性脂肪の上昇抑制
特に、糖質を摂取した際の血糖値上昇を緩やかにする作用については、多くの臨床試験があります。
血糖値の急上昇が抑えられると、
・眠気の軽減
・疲労感の軽減
・将来的な生活習慣病予防
につながります。
また、水溶性食物繊維は腸内細菌のエサになり、腸内環境を整える働きもあります。
腸内環境は、
・免疫機能
・メンタルの安定
・自律神経の働き
とも関係していることが分かっています。
もちろん、これだけで健康が完成するわけではありませんが“毎日続けられる小さな工夫”として取り入れています。
実際取り入れて数年たちますが便が硬くなってしまうような便秘や数日間排便が無いということはほとんどありません。
【睡眠】7時間を目標に、自律神経を整える
健康の土台はやはり「睡眠」です。
私が目標にしているのは、1日7時間の睡眠です。
複数の疫学研究では、6時間未満の短時間睡眠は、
・肥満リスク
・糖尿病リスク
・高血圧
・免疫低下
と関連があることが示されています。
一方で、7時間前後の睡眠が最も死亡率が低いという報告もあります。
これもあくまで目標なのでできていない日もありますが意識をしています。
寝なきゃ寝なきゃと意気込むとかえって眠れないこともありますのでできた日は良かったなと考える程度にしています。
日中に交感神経が高ぶったときの対策
仕事や活動が多い日は、交感神経が優位(興奮している状態のイメージ)になりやすいです。
そのため、明らかに交感神経が優位な日の夜は意識的に副交感神経を高める工夫をしています。
その一つがカモミールティーです。
カモミールには、
・リラックス作用
・軽い鎮静作用
・入眠促進効果
があるとする研究報告があります。
特に、軽度の不眠や不安傾向のある方において、睡眠の質を改善する可能性が示唆されています。
スマホやテレビを見ますがカモミールティーを飲みながら過ごす。
これも照明を暗くしてスマホは触らずに、、、
みたいなかしこまったことまではしていません。
あくまでちょっと取り入れる程度にしています。
まとめ｜特別なことより「続けられること」
私が意識しているのは、
・昼食後5分の散歩
・1日30回のスクワット
・難消化デキストリンの活用
・7時間睡眠
・たまに夜のカモミールティー
くらいのちょっと生活にプラスする程度の内容です。
意識しすぎてストレスになっては本末転倒だと考えているからです。
今回の話はあくまで個人的なことですし、研究なども日々変わりゆくものなので正しいことばかりではありません。
ですが健康って『まあ体にちょっといい事しているんだからいいだろう』と自分が納得すれば良いものなんじゃないかな？
と思っています。
