膝の体操はこの3つでOK｜自宅で簡単にできる膝のセルフケア
2026年06月2日
(1) 膝の疲れにはこのストレッチ、マッサージ、体操でOK – YouTube
「膝が伸びにくい」
「歩き始めに膝が痛い」
「階段の上り下りがつらい」
膝の不調を感じると、「何か運動をした方がいいのかな？」と思う方も多いのではないでしょうか。
しかし、膝が痛い時に無理な運動をすると、かえって症状を悪化させてしまうことがあります。
そこで今回は、接骨院でもお伝えすることのある、比較的簡単で安全に行いやすい膝の体操を3つご紹介します。
どれも特別な道具は必要なく、自宅で手軽に行うことができます。
なぜ膝の体操が大切なのか？
膝の痛みがあると、
・動くのが怖くなる
・膝をかばうようになる
・関節が硬くなる
という悪循環が起こりやすくなります。
すると、
・膝が伸びにくい
・曲がりにくい
・歩きづらい
といった状態につながります。
無理のない範囲で膝を動かすことは、関節の動きを保つためにも大切です。
体操① タオルを使った膝伸ばし
まずは膝を伸ばしやすくする体操です。
やり方
① バスタオルを丸める
② 床やベッドの上で足を伸ばして座る
③ 丸めたタオルの上にかかとを乗せる
④ 膝をゆっくり伸ばすように、膝の上を軽く押さえる
⑤ 10〜20秒ほどキープ
これを数回繰り返します。
ポイント
強く押しすぎないことが大切です。
「少し伸びているな」と感じる程度で十分です。
膝が完全に伸びなくなると歩行にも影響するため、膝を伸ばす感覚を維持することはとても重要です。
体操② 膝のお皿を動かす
膝のお皿（膝蓋骨）は、本来わずかに動く構造になっています。
膝の痛みや手術後、運動不足などによって動きが悪くなることがあります。
やり方
① 足を伸ばして座る
② 膝をできるだけ伸ばす
③ 膝のお皿を親指と人差し指で軽くつまむ
④ 上下・左右にゆっくり動かす
1〜2分程度行いましょう。
ポイント
無理に動かす必要はありません。
「少し動くな」という程度で十分です。
周囲の組織が硬くなることを予防し、膝の動きを保つ目的があります。
体操③ 足をぶらぶらさせる
膝の動きをやさしく促す体操です。
やり方
① 椅子に座る
② 膝の裏で両手を組む
③ 手で太ももを少し支える
④ 力を抜いて足をぶらぶら揺らす
30秒〜1分ほど行います。
ポイント
力を入れずに行うことが重要です。
膝に大きな負担をかけずに関節を動かせるため、
・膝がこわばる
・動かし始めがつらい
という方にも行いやすい体操です。
体操を行う時の注意点
どんな体操でも、
・強い痛みが出る
・腫れが強くなる
・熱感がある
場合は無理をしないようにしましょう。
また、
「頑張る」
よりも
「毎日少し続ける」
ことが大切です。
膝の痛みは膝だけが原因とは限りません
膝の痛みには、
・太ももの筋力低下
・股関節の硬さ
・姿勢の問題
・歩き方のクセ
などが関係していることもあります。
そのため、体操をしてもなかなか改善しない場合は、膝以外の部分も確認する必要があります。
まとめ｜まずはこの3つから始めましょう
膝のセルフケアとしておすすめなのが、
① タオルを使った膝伸ばし
丸めたタオルにかかとを乗せ、膝をやさしく伸ばす
② 膝のお皿を動かす
膝を伸ばしてお皿を上下左右にやさしく動かす
③ 足をぶらぶらさせる
膝の裏で手を組み、力を抜いて足を揺らす
この3つです。
どれも簡単ですが、膝の動きを保つためには大切な体操です。
膝の痛みが続く場合や、歩行に支障が出ている場合は無理をせず、早めに専門家へご相談ください。
