９月にオススメ、涼しい日にやりたい肩こり腰痛に効く運動
2025年08月27日
こんにちは、各務原市で肩こり腰痛のケアをしているこころ接骨院です。
暑さがやわらぎ、外に出やすい気候になる9月は、運動を始めるのにぴったりの季節です。
夏の間に冷房で身体が冷えて血行が悪くなったり、デスクワークで同じ姿勢を続けたりして「肩こり」や「腰痛」に悩んでいませんか？
今回は、特別な道具がなくても日常生活の中でできる、肩こり・腰痛の予防と改善に役立つ運動を3つご紹介します。
朝の時間や仕事の合間、買い物のついでなどに無理なく取り入れてみてください。
1. 5分でできる「肩甲骨ほぐしストレッチ」
肩こりの大きな原因は、肩周りの筋肉が固まり血流が悪くなることです。
9月はまだ冷房を使う機会も多いため、気づかないうちに肩が冷えて緊張してしまっています。
そこでおすすめなのが、肩甲骨まわりを大きく動かすストレッチです。
やり方
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椅子に座るか、立った姿勢で背筋を伸ばします。
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両手を肩に軽く置き、肘で大きな円を描くように前回し10回、後ろ回し10回行います。
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回し終わったら、両腕を大きく上に伸ばし、背伸びを10秒キープします。
ポイント
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呼吸を止めず、ゆっくり深呼吸しながら行いましょう。
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肘をしっかり大きく動かすことで、肩甲骨周りの筋肉がほぐれやすくなります。
効果
肩の血行が良くなり、デスクワークやスマホ操作による肩こりが軽減されます。
また、猫背予防にもつながるため、姿勢改善を目指したい方にも最適です。
2. 朝散歩＆軽いウォーキング（20分）
「腰痛が気になるけど、激しい運動はちょっと…」という方におすすめなのが朝のウォーキングです。
涼しい9月の朝は、外に出て歩くだけでも心身がリフレッシュします。
やり方
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朝起きたら、軽く水分補給をします。
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姿勢を正し、背筋を伸ばして腕をしっかり振りながら20分歩きます。
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歩き終わった後は、腰回りや太ももを軽くストレッチして終了です。
ポイント
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速足で歩く必要はありません。自分が「気持ちいい」と感じるペースで大丈夫です。
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スニーカーなど歩きやすい靴を選びましょう。
効果
ウォーキングには血流促進・基礎代謝アップ・心肺機能改善など多くの効果があります。
特に腰痛に悩んでいる方は、腰回りの筋肉を無理なく使えるため、負担をかけずに体を温めることができます。
また、朝日を浴びることで自律神経が整い、肩こりや腰痛を悪化させるストレスの軽減にもつながります。
3. おうちでできる「腰まわりほぐし体操」
家の中で簡単にできる運動としておすすめなのが、骨盤まわりの筋肉をほぐす体操です。
腰痛の多くは、腰だけでなくお尻や太ももの筋肉が固くなることが原因です。
やり方
（A）骨盤ゆらゆら体操
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仰向けで膝を立てて寝ます。
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両膝をそろえたまま、腰を左右にゆっくり倒します。
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1分間、呼吸をしながら続けます。
（B）もも裏ストレッチ
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仰向けで寝た状態で、片足を上げます。
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両手で太ももの裏を持ち、ゆっくり自分の方へ引き寄せます。
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20秒キープしたら反対側も同じように行います。
ポイント
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痛みを感じない範囲で行うことが大切です。
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夜寝る前や朝起きたときに取り入れると、体が軽くなります。
効果
骨盤周りが安定し、腰への負担を減らすことができます。
また、股関節の動きがスムーズになり、長時間の立ち仕事や座り仕事での疲れを軽減できます。
運動を続けるための3つのコツ
運動は「続けること」が最も大切です。続けやすくするための工夫も取り入れましょう。
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時間を決める
朝起きてすぐ、昼休み、夜寝る前など、習慣化しやすいタイミングを決めましょう。 -
無理をしない
初めは5分から始めてOKです。「ちょっと物足りない」くらいでやめることで、翌日も続けやすくなります。 -
記録をつける
カレンダーにシールを貼ったり、スマホで歩数を記録したりすると、達成感が得られてやる気が持続します。
まとめ
9月の涼しい気候は、運動を始める絶好のチャンスです。
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肩甲骨を動かして肩こりを改善する「肩甲骨ほぐしストレッチ」
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朝の20分でリフレッシュできる「軽いウォーキング」
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腰の負担を和らげる「腰まわりほぐし体操」
この3つを生活に取り入れるだけで、体が軽くなり、肩こりや腰痛の改善・予防につながります。
もし運動を続けても痛みが強い場合や、しびれ・違和感を伴う場合は、無理をせず専門機関にご相談ください。
各務原市のこころ接骨院では、姿勢や生活習慣に合わせた運動指導も行っています。お気軽にご相談ください。
